Meditatie DSC_9576in vier stappen

Hieronder zijn verschillende meditatie instructies te vinden over Shamatha meditatie. Shamatha meditatie is vooral gericht op het temmen van de eigen geest. Een getemde geest is in staat ergens met aandacht bij te blijven zonder al te veel afgeleid te raken. In de 1e module van het 2-jarige pad van beoefening wordt er bijzonder uitgebreid op de verschillende vormen van Shamatha ingegaan.
Op deze pagina gaat het over de basisinstructie wat betreft de Shamatha beoefening. De instructies worden op verschillende manieren aangeboden, eerst in tekst, daarna ook op filmpjes en muziek.

Stap 1: Neem een goede lichamelijke houding aan

Vooraf: creëer een comfortabele zitplaats. Neem een kussen of een stoel die maakt dat je lichaam zich comfortabel en ontspannen voelt met weinig spanning. Zorg dat je kussen de goede dikte of de stoel de goede hoogte heeft. Maak de zitplaats niet té comfortabel (bank).

De houding van het lichaam tijdens de meditatie bestaat uit zeven punten:

  1. Zit met de benen gekruist (indien op een stoel: voeten vol op de grond
  2. Houd je rug recht (indien op een stoel: de rug los van de leuning);
  3. Plaats je handen met de palmen naar beneden op je bovenbenen vlak boven je knieën. De bovenarmen hangen daarbij ontspannen naar beneden;
  4. Zit rechtop door je schouders te strekken (beide schouders zijn op dezelfde hoogte);
  5. Zit rechtop door de achterkant van je nek ietwat te strekken. Dat doe je door je kin wat in te trekken. Je doet dit door je hoofd te laten vallen en daarna met je kin in weer rechtop te schuiven;
  6. Richt je blik in de ruimte in de richting van een plek 1,5 -2,5 meter van je af op de grond. Houd je ogen half open en je blik zacht;
  7. Laat je tong op de grens van gehemelte en tanden rusten.
    En dan natuurlijk:
  8. Wees vriendelijk voor jezelf (zie hieronder)

Stap 2: Richt je aandacht vooral op je adem

Neem even de tijd om goed gegrond te zitten. Als je goed gegrond zit, heb je een natuurlijk in- en uitademing.
Richt je aandacht op de uitademing en rust terwijl je inademt. De aandacht die je geeft, is licht. Je bent niet in controle. Je denkt niet: ‘let op, nu moet ik op mijn adem letten’.
Adem natuurlijk en rust ontspannen.

Stap 3: Ga terug naar de adem als je je realiseert dat je denkt.

Wanneer gedachten ontstaan tijdens de meditatie (en die ontstaan), keer dan terug naar de adem op het moment dat je je realiseert dat je dacht. Soms duurt dat langer, soms duurt dat korter.
En als je je even later weer realiseert dat je denkt, keer je weer terug naar je adem (en gegrondheid van lichaam).
Probeer je gedachten niet te stoppen. Dat werkt niet.

Stap 4: Vriendschap

Achter de drie stappen zit vriendschap met jezelf als je mediteert. Vriendschap is bij de meditatie een belangrijk onderdeel. Vriendschap betekent hier herkennen en erkennen van wat er is zonder dat je er over oordeelt. Als je denkt en je herkent en erkent dat, sluit je vriendschap met je denken (om meteen daarna terug te keren naar aandacht op de adem). Vriendschap betekent ook dat je je gevoelens accepteert die zich aan je voordoen. Je vult ze niet aan met je gedachten, opvattingen of oordelen. In elk geval probeer je dat niet te doen. Op die manier maak je je eigen situatie tijdens de meditatie eenvoudiger dan wat je gewend bent. Dat is waar meditatie over gaat. En als je hiermee wat ervaring hebt, zul je merken dat je ook in je dagelijkse leven het leven wat eenvoudiger en directer kan maken.

Intentie
Om met de meditatie te beginnen is het vaak handig en nuttig om een motief te hebben. We noemen er een paar die we vaak tegenkomen.

  1. Ik wil regelmatig even uit mijn maalstroom van gedachten stappen. Ik denk gewoon iets te lang en te veel en dat helpt me dan niet meer. Mediatie doet daar wat aan, ook in mijn dagelijkse leven.
  2. Op de kussen vind ik de rust die ik in mijn dagelijkse leven moeilijk krijg. Dat helpt me.
  3. Ik merk dat ik tijdens de meditatie mijn gewoontevorming kan stoppen. Omdat ik tijdens de meditatie steeds weer mijn denken opmerk en terug ga naar de adem, merk ik dat mijn denken ook korter gaat duren in mijn dagelijkse leven. Het lijkt wel alsof ik mijn denken eerder kortsluit. Mijn leven wordt daar ant ontspannener van.
  4. Ik krijg meer vrede met mezelf. Mijn emoties zijn vaak heftig. En in de meditatie vind ik meer rust.
  5. Wat is geleerd heb tijdens de meditatie is dat ik zie hoe ik gevangen zit in mijn gewoontepatronen. Dat helpt me enorm om er wat aardiger mee om te gaan.
  6. In de meditatie leer ik om mezelf te gronden.

De hier beschreven methode is de methode van de Shamatha meditatie. Shamatha staat voor ‘rust, vredig verblijven’. Volg een cursus bij Nalandabodhi Rotterdam, Nalandabodhi Wageningen, Nalandabodhi Dordrecht of Nalandabodhi Almelo als je een meer gerichte instructie wilt hebben.

DPRVerder kijken:
Dzogchen Ponlop Rinpoche geeft een aardig instructie in meditatie (in het Engels). Klik op ‘How to Meditate’.
Variaties van deze instructie zijn te vinden op een meditatie instructie voor boekenwormen (met alleen een tekst instructie). Of klik op meditatie ‘met alleen gong‘ (alleen even mediteren).

Verder luisteren:
Een heel andere type meditatie instructie (op muziek) kun je vinden op een YouTube filmpje van Allen Ginsberg: Meditation Rock. De tekst kun je vinden op https://www.poeticous.com/allen-ginsberg/do-the-meditation-rock.